Rückenschmerzen können mannigfaltige Ursachen haben. Bei folgenden Symptomen sollte man sich in jedem Fall sofort ärztlich vorstellen:
Solche „Red Flags“ können auf schwerwiegende Ursachen hinweisen. Liegen sie jedoch nicht vor, lässt sich die Ursache für Rückenschmerzen häufig auf eine unzureichende Mobilisation im Alltag, eine insuffiziente Haltemuskulatur, Fehlhaltungen oder psychosomatische Faktoren zurückführen. In diesen Fällen kann gemäß aktuellen Leitlinien oft zunächst auf eine bildgebende Diagnostik, wie z.B. ein MRT, verzichtet werden.
Unabhängig von der Lokalisation und Ursache können gezielte Übungen die Schmerzen häufig zumindest lindern. Einige Beispiele finden sich im Folgenden. Treten allerdings Ausstrahlungen in eine Extremität auf oder bleiben die Beschwerden trotz Entspannungsübungen hartnäckig, sollte in jedem Fall eine Abklärung bei uns erfolgen.
1. Stufenbettlagerung
Legen Sie sich auf den Rücken (z.B. auf einen Teppich oder ein Handtuch) und lagern Sie die Unterschenkel auf einen Stuhl oder eine Erhöhung, sodass in Hüft- und Kniegelenken jeweils etwa 90° Beugung entstehen. Verharren Sie dort ca. zehn Minuten und mobilisieren Sie sich anschließend vorsichtig wieder.
2. Adäquate Schmerztherapie
Schmerzen erzeugen nicht nur Dyskomfort, sondern führen oft zu Schonhaltungen und Immobilität. Um den Teufelskreis aus Muskelhartspann – Schmerz – Fehlhaltung – Aktivierung ungewohnter Muskelgruppen – erneutem Muskelhartspann zu durchbrechen, empfehlen Leitlinien häufig eine kurzzeitige und ausreichend dosierte Therapie mit gängigen antientzündlichen Schmerzmitteln (z.B. Ibuprofen, Diclofenac oder Naproxen) in Kombination mit Mobilisation. Auf mögliche Nebenwirkungen sollte unbedingt geachtet werden; bei Fragen dazu ist ein ärztliches Gespräch sinnvoll.
3. Wärmeanwendung
Wärme wirkt meist entspannend („detonisierend“) auf die Muskulatur und kann gut mit der Stufenbettlagerung kombiniert werden.
4. Achtsamkeit
Mithilfe von Achtsamkeitsübungen lassen sich Muskeln an- und entspannen, ohne diese aktiv anzusteuern. Geeignet sind z.B. Meditation, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dafür bieten sich diverse Apps, Online-Videos oder Kurse an, die zum Teil auch von Krankenkassen unterstützt werden.
Wir nutzen unsere Haltemuskulatur täglich, gewollt oder ungewollt. Durch einseitige und monotone Bewegungsmuster im Alltag können sich sogenannte „Dysbalancen“ entwickeln, bei denen einzelne Muskelgruppen chronisch überlastet werden. Ein typisches Beispiel ist eine ausgeprägte Muskelwulst über der oberen Brustwirbelsäule infolge chronischer Nackenschmerzen. Trainingstherapie zielt darauf ab, solche Regionen nicht stumpf „draufzutrainieren“, sondern durch Haltungsänderung zu entlasten.
Prinzipien der Beübung
Regelmäßiges Training
„Von Nichts kommt nichts!“ Muskeln fangen an zu wachsen, wenn sie wieder belastet werden, bevor sie komplett regeneriert sind. Optimal sind 15–30 Minuten Training alle ein bis zwei Tage. Übungen lassen sich in Sätzen wiederholen (z.B. 3–5 × 10 Wiederholungen), wobei die Intensität langsam gesteigert werden kann. Muskelkater ist erlaubt.
Beckenkippung
Ein erster Schritt zur Korrektur eines Hohlkreuzes ist die gezielte Beckenkippung: Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel und versuchen Sie, das Hohlkreuz „gerade“ zu machen (Anspannen von Gesäß, Bauch und Oberschenkel). Die Muskelgruppen, die dafür gebraucht werden, sind ein guter Ansatzpunkt für das individuelle Trainingsprogramm (z.B. Squats, Mule-Kicks, Planks, Sit-ups).
Ergebnisoffene Trainingstherapie
Da jede Person sich anders bewegt und andere Alltagsmuster hat, gibt es kein einziges Patentrezept. Trainingsanleitungen finden sich in Hülle und Fülle (z.B. auf dem YouTube-Kanal von E3 Rehab). Wichtig ist eine korrekte Ausführung.
Bleiben Sie dran
Ein nachhaltiger Muskelaufbau dauert meist mindestens vier bis sechs Wochen. Wie bei einer Ernährungsumstellung kann es bei Abbruch der Trainingstherapie zu einer Rückkehr alter Beschwerden kommen.
Quellen und weiterführende Links:
